Fagblogg

Effekt av fysisk aktivitet

Skrevet av Dr. Karine H Dahl:

 

De fleste voksne i Norge sitter altfor mye i ro, selv om vi vet at vi burde bevege oss mer. Bare 1 av 3 oppfyller anbefalingene fra Helsedirektoratet om minst 150 minutter moderat aktivitet per uke. Med moderat aktivitet menes aktivitet med intensitet svarende til f.eks rask gange. Kun 2 av 10 voksne gjennomfører de to styrketreningsøktene som er anbefalt per uke. Mer aktivitet og trening i hverdagen gir bedre fysisk og psykisk helse, nye opplevelser og det er tilnærmet helt gratis! Du trenger strengt tatt ikke fancy utstyr eller åpent treningssenter – du trenger bare å komme i gang!

 

Når du er aktiv puster du raskere, hjertet slår hardere, du begynner å svette, du blir varm og rød, og det kan gjøre vondt på steder du ikke visste at det kunne gjøre vondt. Hvis det er uvant,  er det forståelig at det ikke oppleves særlig positivt eller frister til gjentagelse akkurat der og da. Hvis du holder ut er det imidlertid mye å vinne! Ved regelmessig aktivitet over tid vil hjertet, lungene, blodårene og musklene dine etter hvert samarbeide mer effektivt om oksygentransport og bevegelse. Du vil få bedre kondisjon og kapasitet, dagligdagse aktiviteter vil bli lettere for deg og kanskje finner du til og med en aktivitet du liker! De fleste som starter å trene fortsetter fordi de opplever glede, smertelindring eller ser andre positive effekter av treningen.

 

Når du beveger deg øker forbrenningen og sammen med kaloriredusert kosthold er fysisk aktivitet nøkkelen til å oppnå vekttap og vedlikeholde en sunn vekt. Jo hardere aktiviteten er, jo mer energi/kalorier forbruker du, men all aktivitet teller. Ved regelmessig trening, spesielt styrketrening, øker hvileforbrenningen noe. Det er likevel summen av fysisk aktivitet og kosthold, altså det å være i negativ energibalanse/kaloriunderskudd over tid som er avgjørende for vektnedgang. De gode helseeffektene ved trening oppnår man imidlertid uavhengig av om man går ned i vekt og alle, uavhengig av alder, kjønn, vekt og fysiske begrensninger har godt av å bevege seg mer. Regelmessig fysisk aktivitet gir bedret blodtrykksregulering, samt stabilisering av blodsukkerverdier, kolesterol og andre fettstoffer i blodet. Fysisk aktivitet forebygger og brukes i behandling av bl.a høyt blodtrykk, diabetes, slag, hjertesykdom, KOLS, en del kreftformer, benskjørhet, depresjon, angst, demens, muskel-og leddlidelser som f.eks artrose, overvekt og en lang rekke andre sykdommer og tilstander. Fysisk aktivitet er rett og slett en av de beste medisinene som finnes! Trening reduserer risikoen for tidlig død og sykehusinnleggelsere, og de som trener lever gjennomsnittlig åtte år lengre enn de som ikke trener, de er friskere og har bedre livskvalitet. All fysisk aktivitet er positivt, og alt du trener utover 150 min moderat aktivitet per uke gir deg bedre vektkontroll, bedre livskvalitet og flere gode leveår.

Det å være inaktiv er imidlertid like farlig for helsen som røyking, høyt blodtrykk og høye kolesterolverdier.

De som er helt utrent vil se raskest effekt og har størst helsegevinst på å komme i gang med mer aktivitet. Regelmessig fysisk aktivitet er smertelindrende og gir en følelse av velvære, gir bedre konsentrasjon og bedre søvn (gitt at du ikke trener rett før sengetid). Regelmessig fysisk aktivitet bidrar også til et robust immunforsvar og bedre fordøyelse. Når du er aktiv, særlig ved hard aktivitet, frigjør hjernen hormoner og signalstoffer som gjør oss mer tilfredse og rolige. Eksempler på slike «lykkestoffer» er dopamin og endorfiner. I tillegg til dette humørløftet, gir regelmessig trening bedre selvtillit, mer overskudd og for noen økt sexlyst, slik at sexlivet  blir bedre. Menn som trener har mindre risiko for ereksjonsproblemer sammenliknet med de som ikke trener. Å få fysisk aktivitet og trening inn i hverdagen er en god og viktig måte å ta vare på seg selv på; f.eks kan sykkelturen hjem fra jobb eller en rask gåtur klarne hodet og få deg til å senke skuldrene. En fast avtale med noen om å gå tur en gang i uka eller oftere er sosialt og hyggelig. Du kan utfordre deg selv eller en venn i nye treningsøvelser, du kan sette deg noen treningsmål og jobbe mot dem, du kan oppsøke nye turmål og turstier, planlegge fjellturer eller forsøke å lære deg en ny dans, sport eller noe annet. All bevegelse er bra.

 

Unngå å starte for hardt, det må ikke være kjempesvett og blytungt for å være effektivt.

All aktivitet er bedre enn ingen aktivitet. Begynn med de enkle tingene som å ta trappa i stedet for heisen eller rulletrappa og å gå eller sykle for å komme deg steder. Vær bevisst på at du skal øke aktiviteten og foreslå f.eks en gåtur i stedet for kafébesøk, eller gjør begge deler. Gå den samme turen flere ganger og se om du forbedrer rundetiden eller finn et nytt turmål. Det å gå er en fin aktivitet for de fleste. Prøv å holde et tempo som gjør at du puster litt fortere enn vanlig og blir litt varm, gå gjerne i motbakke! Hvis du har vonde knær eller hofter kan sykling eller svømming være mer skånsomt. Det viktigste er at du velger en aktivitet og et nivå du klarer å gjennomføre. Prøv deg frem, varier og finn noe du liker, da øker sannsynligheten for at du fortsetter. I tillegg til minst 150 minutter med rask gange (eller tilsvarende) anbefales du å gjøre styrkeøvelser for de store muskelgruppene to ganger i uka. Du må ikke ha spesielt utstyr og kan fint bruke kroppsvekt, vannflasker, ryggsekk eller andre ting hjemme eller ute. Ikke legg lista for høyt i starten. Husk at det er normalt å bli sliten, stiv og støl etter ny aktivitet. Det går over, men er også en grunn til å ikke starte altfor hardt. Når man begynner å trene endres forholdet mellom muskler og fett i kroppen og noen opplever at de ikke går så fort og mye ned i vekt som de ønsker. I slike tilfeller kan det være nyttig å veie seg på en mer avansert vekt eller få hjelp til å måle endringene på annen måte, – mist ikke motet! Forskning viser at personlig oppfølging er en av de viktigste suksessfaktorene for å lykkes med livsstilsendring og vekttap. Som helsepersonell har vi fagkunnskap og erfaring og kan gi deg oppfølgingen du trenger.

Legg igjen en kommentar

Your email address will not be published. Required fields are marked *

twenty + twelve =

Post comment