Fagblogg

Kostråd for vektreduksjon

Klinisk ernæringsfysiolog Marte Ottesen deler fire tips for å gå ned i vekt.

1. Måltidsstruktur

Figurene under viser to forskjellige strategier for å legge opp kostholdet gjennom dagen. Fordelt ut over dagen, som viser inntak av tre hovedmåltider + 2 mellommåltider jevnt fordelt utover dagen. Figuren til høyre viser eksempel på periodisk faste (16:8) som innebærer et spisevindu på 8 timer (kl. 10.30-18.30) og faste i de 16 resterende timene av døgnet. Kalorifri drikke og f.eks. litt grønnsaker kan inntas når som helst – også i døgnets fasteperiode.

2) Spis balansert sammensatte måltider.

Bruk «Tallerkenmodellen for vektreduksjon»

Prøv å sette sammen hovedmåltidene slik tallerkenmodellen illustrerer. Det er kanskje lettest å få til for varme måltider, men om du tenker at grovbrød erstatter pasta, ris og potet ved brødmåltidene, er det fortsatt en fordel å benytte gode proteinkilder (fisk, fugl, egg og mager ost) som pålegg og mye grønnsaker som garnityr ved siden av. Men er det slik at du overhodet ikke greier å finne en naturlig plass til grønnsakene ved visse måltider er det ingen ting i veien for at disse i stedet kan inntas på et senere tidspunkt – f.eks. som mellommåltid. Det er totalen av frukt og grønt gjennom dagen som er det avgjørende, og her anbefales vi alle å innta minst 500 gram per dag.

3) Begrens porsjonstørrelsene

Mindre porsjoner kan i seg selv gi kaloriunderskudd og vektnedgang.

En god leveregel ved ønske om vektnedgang er å spise middag på liten tallerken og forsyne seg kun én gang (1 porsjon). En måte å få bekreftet om man har greid å skape et kaloriunderskudd på er å veie seg jevnlig. Går vekten nedover i løpet av de neste par ukene etter innføring av mindre måltidsporsjoner bekrefter dette at man er i kaloriunderskudd. Da er det ikke nødvendig å telle kalorier i tillegg.  Står vekten stille eller fortsetter oppover til tross for at man har gjort de anbefalte endringene, kan kaloritelling være nødvendig for å sikre at energiinntaket er lavere enn forbruket.

4) Planlegg middagene

Sett opp en middagsmeny for kommende uke og gjør alle innkjøp i forkant

Vi vet alle at vi vil trenge mat på bordet også i morgen, så hvorfor ikke ligge i forkant når det gjelder middagsplanleggingen og sette opp en meny for uka som kommer. Er alle nødvendige ingredienser også brakt i hus på forhånd er som regel både tid, penger og kalorier å spare! Her er eksempel på hvordan en middagsmeny kan se ut, med retter hentet fra Frisk sitt oppskriftshefte.

Ønsker du hjelp til å komme i gang med et bedre kosthold og en sunnere livsstil? Våre ernæringsfysiologer står klar til å hjelpe deg med din egen kostplan, oppskrifter og oppfølging over tid. Du kan tegne abonnement hos oss og få utarbeidet en kostplan, og få ukentlig oppfølging fra ernæringsfysiolog. Les mer og bestill time her. 

Legg igjen en kommentar

Your email address will not be published. Required fields are marked *

2 × 5 =

Post comment